究極のダイエット法「下村式グリコーゲンダイエット」の話

この記事はここから引用したものをなるべく簡潔に書いたものです。

運動法、食事法を流行り廃りにとらわれずに考えた福島県立医科大学病態制御薬理医学講座の下村健寿教授のお話、加えてそれをアレンジしての実践記録です。

「ダイエットは糖質ではなく、脂質の燃焼」

運動と食事制御で脂肪燃焼する方法「下村式グリコーゲン・ダイエット」。
こいつは巷で話題の糖質制限(ロカボ)、単に絶食したり、何かだけ食えばいいダイエットだのにはこだわらず、体から最も取り去りたいであろう「」に着目している。

その「脂」を取り去るには具体的に何すりゃいいかっつーと、この3点だけ。
  1. 夕食を軽くする(意志の弱いデブには非推奨
  2. 寝る前腹を空かせたまま10分間全力疾走
  3. 翌朝、20分間軽くジョギング

夕食を軽くする理由

夕食を軽くするのは運動するための準備。
軽く食べるぐらいにしないと運動がきつい。

しかし、デブは軽く食べるなんてことができない。
のどが渇いているときに飲む塩水が如し、余計食いたくなる。

デブはゆう飯を食わず、空腹を紛らわすために運動するべし。

10分の全力疾走の効果は?

体の糖質、グリコーゲンをエンプティにするための準備。
中途半端な運動の場合余計に腹が減るが、10分運動することで空腹感が和らぐのがポイント。

文字にすると長いので矢印で表現することにした。
運動する交感神経が活性化→血糖上昇→空腹感が若干落ちる
                                ↓                              ↑
                         負荷がかかった後の筋肉からミオカイン産生
                                ↓
                         筋肉のグリコーゲンも消費

つまり、血糖値を下げて腹減らず効果が出るっつー事。

ただし、最初の1日目はなんとかなっても2日目、3日目がキツイ。
時短の場合は全力での運動をするが、難しい場合は30分ぐらいの有酸素運動でも良いと思う。

ただ、運動しないで寝ようとすると激烈に腹が減る
ここで寝る前に飯を貪り食うとアウトなので注意されたい。
ダイエットは特に一度でも暴飲暴食をすると禁煙と同じで一瞬にして戻る。

時短というのは、長時間だと運動めんどくさいなぁと思ってしなくなることを避ける、そういうのも狙っての意味もあると考える。

お風呂にも入る

夜運動して汗を流してお風呂に入れば血流がよくなって眠くなる(らしい)。

どうしても眠れない場合は、グリシンを飲んで体温を軽く下げると良さそう。

朝の運動

運動してそのまま夜眠ってしまえばめでたく体の糖質・グリコーゲンは消費している。
さらにここでエネルギー源が脂しかない状態で軽く息が切れる運動を20分くらい行う。
普通なら運動して20分後にやっとこさ糖消費から脂消費に切り替わるが、昨日から仕込んだ体で朝運動すりゃあすぐに脂消費になるっつーわけよ。

運動し始めはキツイが我慢すりゃ短時間で脂が燃えると考える。

朝飯

ここまでがんばったのならばご褒美タイム。
思う存分食っていい(ただしバランスよく)。
スナック菓子だろうとラーメンだろうとなんだろうと食え(ただしバランス良く)。

何食っていいけど野菜もな。っつーこと。

朝の運動効果アップ(空腹維持と朝シャン)

もし時間がゆるすのならば、そして更に脂肪燃焼効果を高めたいのならば朝の運動後30分から1時間くらい朝食をとらない。
腹減ってるだろうけど先ずシャワーでも浴びて落ち着け、そして汗を流せ。

するってーとこの飯を食わない間は、まず筋肉修復に血中脂質を使用する。

加えて筋肉中には貯蔵脂肪があり常に維持される。
朝運動でグリコーゲンだの脂質の貯蔵がきれると、皮下脂肪や肝臓やらから補充する。
つまり、脂肪がすこーしずつなくなっていくってこと。

足痛いから走れねェヨ…

下村先生は足が痛えのなら「激しく腹筋」せよとのこと。
冒頭にも述べたとおり、全力は飽くまで時短の場合であり筋肉を強く動かすことで空腹を和らげる副次効果も期待できるということに着目したい。

なので、腹筋ローラーなんかもおすすめ。
高いのは腹筋ローラーに取り憑かれてからで十分。
1,000円ぐらいで買えるやすいのを試せ。

腹筋ローラー極意

  1. へそを見ながらやれ!
  2. 腹を落として反り腰するな!
  3. 手首はなるべく招き猫を意識!
1~2は同じことであり腰を傷めないために必ず守る。

そして腹筋ローラーはやりなれてない人には相当高負荷のトレーニングとなる。
1週間筋肉痛が取れないなんてことがざらにあるので、そこでめげないようにしてほしい。

エネルギー消費のメカニズムは?

エネルギーは細胞内にあるミトコンドリアがつくる。
食事からグルコースを原料にATP、つまりアデノシン三リン酸(生命活動のエネルギー媒介物質)を作る。
このATPを作る燃料が脂質糖質である。

ダイエット成功は脂質代謝促進

「脂質を使う」ためには「エネルギー代謝」を考える。
  1. エネルギーは血中の糖から優先的使用
  2. 糖がなければ貯蔵糖であるグリコーゲンを分解し血中に放出
  3. 1~2がなくなったら脂質が燃料になる。
体重を減らしたいなら「グリコーゲンが枯渇した状態」で運動し、溜まった脂を使う。
ただ、糖ならすぐエネルギーに変わるが脂をエネルギーに回そうとまるとチィとばかし手順がいる。
糖から使うっつーのはエネルギーへの未知が近いとかそういう理由かららしい。

グリコーゲンが貯蔵庫は?

「肝臓」と「筋肉」の2つ。

肝臓のグリコーゲン

主に血糖低下(お腹が空いた)時に使用。

筋肉のグリコーゲン

血中の糖が低いときに負荷の強い急峻な運動が行われたときに使用。
つまり夜やる全力疾走などの運動が筋肉のグリコーゲンをなくす作業。

朝の運動に備えるための前準備であるため、寝る前に飯食ったらそこで試合終了ですよ安西先生。

脂質を消費しやすい体になる

運動を長く続ければ長く続けるほどエネルギー源の比率が変わる。
運動を始めたばかりはグリコーゲンと糖を主にエネルギー源に使う。
しかし3カ月運動をし続ければ脂肪を多く使うようになるそうだ。

運動すりゃするほど痩せやすい体になるってんだから、こりゃ続けるしかねぇよ!って思うしかないわけさ。

脂を使えるようになる理由

筋肉脂質代謝の経路には、たくさんの脂質代謝促進因子がある。
一方、筋肉の糖質代謝の経路には、糖質代謝抑制因子がある。

この因子は定期的に運動を長期間続けるほど活性化される。
つまり2~3カ月間運動を続けると筋肉は脂肪代謝をしやすく糖質代謝をしにくい状態になる。
筋肉が細胞レベルまで糖より脂肪を燃やしやすくなる。

糖質制限はダメ

下村先生曰く、糖質制限ダイエットは長期的な脂肪・心血管疾病のリスクを高めると報告されている。
糖質制限は効果が非常に小さい or 効果なしだそうで「1年後には元の体重に戻ってしまう事例が多い」らしい。

生物は糖質からエネルギーをとって生きている。
糖質は生きる以上は重要なエネルギー源。
その糖質を制限するのは生物学的に間違っていると考えられる。
だからこそ「痩せる」っつーのは「体の脂肪を落とす」ということであり、糖質を全く摂らないなどの制限する必要はない
心血管疾病のリスクというのはおそらくケトン体をエネルギー源に使うことで血中のケトン体濃度が高くなりすぎて危険な状態に陥りやすいからが理由のようだ。
ケトーシスでググるとこのへん詳しく書いてある。

糖質制限の効果は?

糖質制限による一時的体重減少効果はかんたん。
もともと糖質を多めに取っていた人は骨格筋に「インスリン抵抗性」といって、糖質を筋肉に取り込むインスリンの効きが悪くなっている。

この状態で糖質制限すると余分な糖質が血液からなくなり、骨格筋のインスリン抵抗性が解除される。
そうすると、一定量の脂肪を使って糖を新たに合成する。
また、グリコーゲンを保持するためには水分が必要で、グリコーゲンを消費すると水分が体から排出される。
そのため、すぐにストンと体重が落ちる効果がでるというのが糖質制限効果のメカニズム。

しかし、インスリン抵抗性が主に起きるのは「骨格筋」だけ。
肝心な「脂肪細胞」のインスリン抵抗性は高くない。

糖質制限で骨格筋インスリン抵抗性が一旦止まって、脂から糖が作られ筋肉に取り込まれても、プラトー(平衡状態)までいくとそれ以上の効果は得らず、体重低下も止まる。

そのうえで、急激に糖質を取らなくなったことで脳がエマージェンシーランプを点灯すると、めちゃくちゃ甘いものが食いたくなる。

そんで、今まで取らなかった炭水化物、菓子類をバカ食いしてリバウンドマスターとなる。

結論

何が辛いってやっぱりダイエットは辛い。
我慢は絶対必要。

特に夕飯を少し喰って運動なんてできるもんじゃない。
加えて朝の運動が輪をかけて辛い。

エネルギー源がないのに運動するのは地獄。
鉄の意志がないと続けられないなぁと思ったので少しカスタマイズが必要だと感じたが、今回の話は最低限何が必要かだけに着目しているため、とてもシンプルでわかりやすい方法であることが最大のポイントであると感じた。

実践

現状は?

先ず現状は夜寝る前にバカ食いしていた。
あれよあれよという間に体重3桁へと躍り出てしまった。
流石にやばいと思いダイエットに関して調べていたらこの記事が見つかる。

理にかなってると思ったので早速チャレンジ。

初チャレンジ

塩分摂り過ぎで夜中途中覚醒が多かったが、食べずに寝ると睡眠の質が上がる。
最初は朝の目覚めも良かったが、平日寝るのが遅くなると朝の運動がつらい。

とは言え、夜に有酸素運動を30分以上続け食わずに寝るというだけは続けている。

これで朝も運動できれば間違いないが、朝の運動は思いの外辛い。
糖分がなくなっているとエネルギーゼロからのスタートであるためこれが非常に辛い。
10分運動して立ってやっとエネルギーが出てくるという感じで運動し始めがめちゃ辛い。

ただ、朝も運動すると体重の減りが早い。
脂肪を燃焼させてる感じがある。

3週間目

少なくとも夜の運動だけは続けている。
ドラマを見ながら運動できる環境を作っておいたのが非常に良い。

成果:100kg→96kg(4kgダウン)

再チャレンジ

嫌なことがありそれを忘れるために夕食どか食い。
一度やり始めたらあとは転落(体重的には昇り龍だが)するばかり。


この失敗を踏まえてまずストレスを無くすことから…
ってそりゃ無理、生きてる限り、社会にいる限りはストレスはある。
ストレスがあってもチャレンジをやめないようにしなくてはならない。

じゃあどうすりゃいいのか。

夕食を食わない

夕食は美味い。旨すぎる。
だからいつも食べすぎてしまう。
軽く食べたら?そりゃもう旨すぎて止まんなくてどか食いします。

ってことで夕食は食べなきゃいい

夕食を食べず、夜は必ず運動というタスクを作成し実践。

毎日実行する重要性

例えば1日に起きに運動するとしよう。
そうすると意志の弱いデブは以下のように失敗する。

1日目「今日は休み♪」
2日目「なんだか今日も疲れてるから休み♪」
3日目「昨日も休んだし今日も休み…」
4日目「もういいや。。。夕食たらふく食おう…」

となる。
スーパーダイエッタールイボスさんも毎日運動していた。
意思の強い人ならば計画的にできるが弱い人なら毎日やるしかないわけ。

記録(レコーディング)も実行

記録なんて無理!
そんな七面倒臭いことやってられない!

と、思うでしょ?

それが1週間程度運動すると、不思議と喰ってるものも記録しようという気持ちが起きてくる。

記録を取ると、最初は見るのも嫌だが途中から励みになる。

気がつけばなんだか体の調子が良くなってくるような気がする。
数値を見てみたら体重も数値も落ちてる!ということになっているとテンションも上がる。

ストレッチも実行

毎日運動はキツイ。
特に運動していないことで体もカチンコチンになっている人は疲れがとれない。

だからストレッチが必要になり、「体の内側からほぐします!リンパの流れが!!」というとあのマッサージ動画のようだが、実際に血流が良くなると翌日の疲れの残り方が変わってくる。
Youtubeの真理子先生の動画をみながら実施。
体の硬さはそう簡単にとれないので、根気よく苦悶の表情を浮かべながら毎日頑張る。


酢も飲む

疲れるってのは乳酸がたまるっていう話。
クエン酸を取るとそのサイクルに使われるそうだ。

しかし、酢をぐいっと飲むなんてそりゃ無理。
そこで酢を炭酸水で割って飲むことにした。

お酢でもビネグイット(ちと高い)がおすすめで、炭酸水は500mLの格安のを買う。
500mLボトルを開けたら少しできる隙間に酢を流し入れるとそんなに甘くない炭酸酢の出来上がり。
マイニチつづている。

寝る

ひねくれあごひげオヤジのひろゆきさんが言っていて一つだけ共感できること。
それは「寝る」こと。

もともと努力していたり能力が高い人に唯一勝てる要素。
それは寝る時間を確保すること。
寝る時間を確保できれば疲れも取れるし日中やる気も上がっていいことづく目。

少しでも睡眠を良くしたいからこれを定期購入中。

実践の効果

夕飯食わないのは辛い。ずーっと辛い。
でも100kg台に戻るのはもっと辛い。

鏡を見るたび見にくい自分が映り込み、サイズを変えて着れていた服がいつの間にかキツイ。
精神的にも何をするのも嫌になってくる。

夕飯を食べないと腹が減って仕方ないので運動すると空腹が和らぐ。
これをずーっとマイニチ続ける。

でも、朝と昼は我慢せずスキなもんを食う。

それで
5月8日の100.4kgから今日2021/07/05までに90.7kgまでダウン。



Google Fitも使ってデータを管理。
可視化するというのは大切なことだと言うことがよく分かる。





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